Закрыть
Авторизация

Логин:

Пароль:



Забыли пароль?
Регистрация
8 (3462) 52-16-58

г.Сургут, ул.Губкина,1

sgkb@surgkb.ru


Бюджетное учреждение ХМАО Югры
СУРГУТСКАЯ ГОРОДСКАЯ КЛИНИЧЕСКАЯ БОЛЬНИЦА

Как улучшить качество сна?

Вторник,  16  Марта  2021

Сон –незаменимая часть нашей жизни, во время которой мы отдыхаем и восстанавливаем силы, потраченные за активно прожитый день. Треть жизни человек проводит во сне. Но современный образ жизни, стрессы и желание все успеть вынуждают нас тратить меньше времени на ночной отдых либо ухудшают качество нашего сна, что отрицательно сказывается на здоровье и душевном состоянии. Ухудшается качество нашего бодрствования.

Чтобы улучшить качество сна, врачи рекомендуют следовать некоторым правилам:⠀

  • Соблюдайте режим сна. Постоянные часы сна – основа всего. Приучите свой организм ложиться и вставать в одно и то же время вне зависимости от того, рабочий у вас день или выходной. Нарушение режима биологических часов может привести к бессоннице.
  • Не стоит смотреть телевизор, читать книги или принимать пищу в постели. Ложитесь в кровать только тогда, когда чувствуете усталость и собираетесь заснуть.
  • Не бойтесь бессонницы. Чем больше вы думаете о ней, тем меньше шансов заснуть. Часто такие моменты возникают накануне важных встреч, переговоров или экзаменов. На самом деле одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задач, таких как переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования.
  • Не решайте проблемы в момент засыпания. Умение расслабиться перед сном, отложить переживания и решение проблем на утро имеет немаловажное значение. Постарайтесь достигнуть психологического равновесия, послушайте спокойную музыку, почитайте.
  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физическая нагрузка – наиболее эффективное антистрессорное средство. Лучшее время для занятий: с 17 до 20 часов. Оптимальная частота: 3-4 раза в неделю, продолжительность: 30-60 минут. Вид нагрузки и интенсивность выбираются индивидуально. Прекратить занятия следует минимум за 2 часа до сна.
  • Уменьшите потребление стимуляторов. В первую очередь кофеина, который поддерживает состояние бодрствования. Он содержится в таких продуктах как: кофе, чае, какао, шоколаде, кока-коле, некоторых растениях (гуарана, мате, кола), энергетических напитках, лекарствах (Аскофен, Вазобрал, Кофицил, Колдрекс, Мигренол, Пенталгин-Н, Ринза, Ринзасип, Риниколд, Солпадеин, Цитрамон и др. – всего восемь десятков различных препаратов) и некоторых сортах пива. Период полувыведения кофеина из организма здорового человека около 6 часов. Поэтому исключите из своего рациона кофеинсодержащие продукты как минимум за 6-8 часов до сна.
  • Откажитесь от курения. Никотин действует губительно на нормальный обмен веществ, он является таким же сильным стимулятором, как и кофеин. Сократите количество выкуренных сигарет минимум вдвое и откажитесь от курения за 2 часа до сна. А лучше бросьте курить совсем.
  • Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком. Ужин должен быть легким и происходить не позднее 2-3 часов до сна. В то же время не стоит ложиться спать голодным. С переполненным или голодным желудком уснуть будет трудно. Если вам захотелось перекусить перед сном, съешьте банан или выпейте стакан молока (оно опосредованно стимулирует выработку мелатонина – гормона сна).
  • Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Создайте себе условия для хорошего сна. Выйдите на прогулку на 20-30 минут, примите теплую ванну, почитайте книгу или придумайте свой собственный ритуал отхода ко сну. Важно соблюдать свой ритуал каждый вечер, тогда он войдет в привычку. 

Регулярно соблюдайте как можно больше из этих правил (а лучше – все), и ваш сон станет значительно лучше!


Возврат к списку


8 (3462) 52-16-58

г.Сургут, ул.Губкина,1

sgkb@surgkb.ru